lchf-kuren

LCHF-kuren

”Low carb, high fat”–kuren – bedre kendt som ”LCHF”-kuren – er en yderst veldebatteret kur. Den deler for alvor vandene og får ernæringseksperterne helt op i det røde felt.
Du har måske hørt navnet før, men hvad går kuren egentlig ud på? Hvorfor er forskerne så uenige, og er kuren måske noget for dig? Få svar på alt hvad der er værd at vide om LCHF-kuren lige her i artiklen.

Hvad går LCHF-kuren ud på?

Kurens navn – Low carb, high fat – afslører faktisk, hvad kuren går ud på. Man skal sørge for at spise færre kulhydrater og mere fedt, end man plejer at gøre. Kulhydrater er en fællesbetegnelse for de madvarer, der indeholder store mængder stivelse og sukker. Det er produkter som eksempelvis pasta, ris og kartofler samt alle kornprodukter som brød, kiks og øl. Desuden er alle de lækre sukkerholdige sager som kager, slik, is og sodavand bandlyst, hvis man vil følge LCHF-kurens principper.

Det er muligt, at du studsede over ordene ”high fat”, da du læste, hvad bogstaverne i LCHF-kuren står for, men den er god nok – Man skal spise MERE fedt, end man plejer.
Men hvordan er det muligt at smide de overskydende kilo ved at spise mad med et højt fedtindhold? Svaret findes i regulering af kroppens insulinniveau.

Hvad sker der i kroppen, når man følger LCHF-kuren?

De madvarer, der kaldes kulhydrater, er utrolig nemme for kroppen at nedbryde. Det vil sige, at et måltid primært bestående af kulhydrater. Vil få vores blodsukkeret til at stige kraftigt i løbet af ingen tid. Fordi kroppen ikke skal bruge ret mange kræfter på at omdanne kulhydraterne til energi.
Når blodsukkeret stiger meget på kort tid, fremmer det kroppens produktion af hormonet ”insulin”. Det er det hormon, der transporterer energien fra den mad, vi spiser, over i blodbanen og ud i cellerne, så vi kan forbrænde den eller – hvis der er for meget energi i forhold til, hvad vi har brug for – transporterer det ud i fedtdepoterne.
Insulin er et helt naturligt og utrolig vigtigt hormon, der sørger for at gemme den overskydende energi, så vi altid har noget ekstra at hente op, hvis vi en dag får brug for det – og det er jo rigtig godt. Der er bare det problem, at det jo er insulins opgave at lagre fedt – derfor er det faktisk et hormon, der er med til at forhindre fedtforbrænding.

Hvorfor er insulinniveau så vigtigt?

Udover det høje insulinniveau ved indtagelse af store mængder kulhydrater, er der også den ulempe, at energien fra kulhydraterne bliver brugt op næsten ligeså hurtigt, som den bliver skabt. Når energien er brugt op, vil blodsukkeret falde til et lavt niveau. Dette resulterer i, at man bliver sulten kort tid efter, at man har spist, og det er derfor ikke så underligt, hvis folk, hvis kost primært består af kulhydrater, spiser mange gange i løbet af dagen.

Hvis man omlægger sin kost, så den indeholder færre kulhydrater og mindre sukker, og i stedet spiser flere proteiner og mere fedt, vil blodsukkeret ikke stige og falde så voldsomt, hver gang man spiser. Blodsukkerniveauet vil derimod være stabilt, hvilket resulterer i, at man er mæt i en længere periode samt en mindre produktion af insulin.
Det betyder bland andet, at man med al sandsynlighed spiser mindre, end man plejer, hvilket naturligvis er en fordel, hvis man forsøger at tabe sig. Desuden har det den effekt, at insulinniveauet ikke længere modarbejder fedtforbrændingen, hvilket kan have stor betydning for et eventuelt vægttab.
Faktisk siges det, at en fedtholdig kost fremmer det hormon, der hedder ”leptin”, som er det hormon, der sørger for at hente fedtet op fra fedtdepoterne, så man kan forbrænde det.

Lyder det hele alt for indviklet og videnskabeligt? Den canadiske læge, Dr. Jason Fung, som er en af verdens førende forskere på området samt stor fortaler for LCHF-kuren, har lavet en video, der forklarer sammenhængen mellem insulinniveau og vægttab på en simpel måde:

 

Hvordan adskiller kuren sig fra lignende kure?

Mængden af mættet fedt, der anbefales i LCHF-kuren, er ganske kontroversiel. Dog er LCHF ikke den eneste kur, der prædiker disse kostprincipper. Faktisk minder LCHF utrolig meget om både Keto-kuren og Atkins-kuren, så hvad er det egentlig, der gør LCHF-kuren til noget særligt?

Keto-kuren:

Når man følger keto-kurens principper, skal man – ligesom med LCHF-kuren – spise få kulhydrater, en del proteiner og meget fedt. Der er dog den forskel, at det med keto-diæten gælder om at få kroppen til at gå ind i et såkaldt ”ketose”-stadie.
Ketose er en betegnelse for, når kroppen skifter fra at bruge kulhydrater som den primære energikilde til i stedet at bruge fedt. Det er et stadie, hvor man forbrænder fedt døgnet rundt – også når man sover, eller når man slapper af på sofaen – fordi kroppen simpelthen ikke har andre energikilder at udnytte.
Når man følger LCHF-kuren, får man kroppen til at forbrænde noget af fedtet i fedtdepoterne pga. det lavere insulinniveau, men kroppen kommer aldrig helt hen i ketose-stadiet.

Keto-kuren er altså en yderst striks udgave af LCHF-kuren. De madvarer, man skal spise for at følge de to diæter, er ens, men man skal kontrollere sit kulhydrat-, protein- og fedtindtag ned til mindste detalje, hvis det skal lykkes at få kroppen til at gå ind i ketose-stadiet.

Atkins-kuren:

Atkins-kuren er igen en kur, der følger kostprincipperne om få kulhydrater, lidt mere protein og allermest fedt. Diæten adskiller sig dog fra LCHF-kuren, idet den indeholder fire faser. For hver fase øges indholdet af kulhydrater i kosten samt udvalget af fødevarer, det er tilladt at spise, så man til sidst spiser tæt på ”normal” kost igen.
LCHF-kuren anses af mange for at være en livsstilsændring. Det vil sige, at det faktisk ikke er meningen, at man nogensinde skal stoppe med at spise efter LCHF-principperne. De ændrede kostvaner skal være tålelige at følge resten af livet, så man altid vil have et stabilt blodsukker og en sundere krop.
Altså er Atkins-kuren en decideret kur, som kun skal følges i en kort tidsperiode, hvorimod LCHF-kuren faktisk ikke er tænkt som en kur, men som en permanent livstilsændring.

Er du blevet nysgerrig på Atkins-kuren, kan du læse meget mere i vores artikel om Atkins-kuren lige her.

Hvordan kommer man i gang med LCHF-kuren, og hvordan skal man spise?

For rigtig mange mennesker associeres ordet ”kur” med ordet ”sulten”. Det er højst sandsynligt fordi, det er videnskabeligt bevist, at et kalorieunderskud er en nødvendighed, hvis man vil tabe sig. Folkene bag LCHF-kuren påstår dog, at et vægttab vil ske helt automatisk, når du tilpasser dine kostvaner efter LCHF-principperne, fordi dit blodsukker bliver mere stabilt, og du dermed holder dig mæt i længere tid. Faktisk er det en vigtig del af kuren, at du skal spise, til du er mæt ved alle dine måltider.

Derudover er der nogle klare regler for, hvad man må spise, og hvad man ikke må spise, hvis kuren skal have den ønskede effekt.

På LCHF-kuren må man spise og drikke:

  1. Kød, fjerkræ, vildt og fisk
    • Spis også gerne den naturlige fedtkant på kødet og skindet på fjerkræet
  2. Æg
  3. Naturlige fedtstoffer som:
    • Smør
    • Olivenolie
    • Kokosolie
  4. Grøntsager
  5. Fede mælkeprodukter som:
    • Fløde
    • Fede oste
    • Creme fraiche
    • Græsk yoghurt
  6. Drikkevarer uden sukker eller andet ”skjult” indhold:
    • Vand
    • Danskvand
    • Kaffe
    • Te

På LCHF-kuren må man ikke spise eller drikke:

  1. Kornprodukter som:
    • Ris
    • Pasta
    • Havregryn og andre morgenmadsprodukter
    • Brød
    • Kartofler
    • Øl
  2. Sukkerholdige produkter som:
    • Slik
    • Kage
    • Sodavand
    • Is
    • Frugt
  3. Unaturlige fedtstoffer som:
    • Margarine
    • Olier med et højt indhold af omega 6
  4. Produkter der snyder kroppen til at tro, at den får sukker, da insulinniveauet i så fald vil stige. Dette er eksempelvis:
    • Light-sodavand
    • Sødemidler

Følger du disse retningslinjer for, hvad man bør spise og drikke på LCHF-kuren. Vil du stabilisere dit blodsukker og derved holde dig mæt i længere tid. Desuden vil dit insulinniveau falde, hvilket vil gøre det muligt for kroppen at begynde at forbrænde fedtet i fedtdepoterne.
Leder du efter en helt konkret guide med sunde og lækre opskrifter for at komme godt i gang med LCHF-diæten, har hjemmesiden ”dietdoctor.com”, der styres af læger og diætister, som er eksperter på området, udarbejdet en detaljeret madplan, der måske er noget for dig. Du får de første to ugers kostplan helt gratis – find den her.

Er det virkelig sundt at spise så meget fedt?

Umiddelbart kan det virke en anelse mystisk, at man kan tabe sig ved at spise mere fedt, end man plejer. Det mættede fedt, som anbefales af LCHF-entusiasterne har i mange år været udskældt af ernæringseksperterne. Det kan du læse meget mere om på kostkompasset her på siden.

Der er på den anden side også rigtig mange læger og forskere, der roser LCHF-kurens evne til at holde blodsukkeret stabilt og regulere niveauet af insulin og leptin, og udpeger kuren til at være en af de mest effektive metoder til at opnå et ønsket vægttab.

Det mener Jane Faeber

En af Danmarks største fortalere for kuren hedder Jane Faeber. Hun er uddannet kostrådgiver med speciale i LCHF-kuren. I 2013 skrev hun bogen: ”LCHF – spis dig mæt og glad”, og hun har siden udgivet yderligere 3 bøger om emnet. Om kuren siger hun:

 ”Det er en befrielse for de af os, der har levet med ustabilt blodsukker, og som har været nødt til at spise hver 2. eller 3. time for ikke at gå sukkerkolde. At kunne nøjes med at spise tre gode måltider i løbet af en dag fremfor at småspise hele dagen kan føles som en befrielse. Andre gode sidegevinster er mere energi, bedre søvn, færre humørsvingninger, osv. Listen er lang.”

Mange forskere mener dog, at de mættede fedtsyrer kan være skyld i en lang række sygdomme. Eksempelvis skriver hjerteforeningen på deres hjemmeside, at: forskning viser, at mættede fedtstoffer fremmer risikoen for blodpropper og åreforkalkning.” De fraråder på det kraftigste at indtage en kost, hvor det mættede fedt spiller en stor rolle. Da det – ifølge dem – kan have fatale sundhedsmæssige konsekvenser.

Det afviser Jane Faeber dog blankt

Nej, de seneste 5-10 års forskning har vist, at den sammenhæng, man troede, der var mellem mættet fedt og hjertekarsygdomme hviler på vaklende grund. Tværtimod har det vist sig, at risikoen for hjertekarsygdomme stiger, hvis det mættede fedt byttes ud med raffinerede kulhydrater eller med planteolier med højt omega-6 indhold”.

Jane Faeber mener altså, at det faktisk kan have større sundhedsmæssige følger at holde sig til en kost med store mængder kulhydrater, end det har at spise meget mættet fedt.

Det kan derfor være svært at afgøre, hvorvidt LCHF-kuren er sund for kroppen eller ej. Der kan dog ikke herske tvivl om, at kuren for mange har resulteret i et varigt vægttab.
En af verdens førende LCHF-hjemmesider, ”dietdoctor.com”. Som også er nævnt tidligere i artiklen, har samlet nogle videoeksempler på klienter, der har fulgt LCHF-kuren med stor succes.  I videoen herunder ses Heidi Staden, der er utrolig glad for LCHF-kuren og sin nye livsstil:

LCHF-kuren, er den rigtig for dig?

Dette er et solstråleeksempel på en kvinde, for hvem LCHF-kuren var den helt rigtige metode til at opnå en sund livsstil og et varigt vægttab.
Hvis du er i tvivl, om LCHF-kuren eventuelt er noget for dig, kan du prøve at lytte til vores podcast: ”Maksimer sundheden og chancen for succes med din slankekur!” og få inspiration til, hvordan du kan afgøre hvilken kur, der er den rigtige for dig, og hvordan du får succes med at følge den.

”Low carb, high fat”-kuren er altså en kur, hvor man spiser få kulhydrater og mindre fedt for at opnå mæthed i længere tid samt et lavere insulinniveau. Der er fortsat tvivl om, om det mættede fedt virkelig er sundt for kroppen. Dog er det sikkert, at LCHF-principperne for mange har været kilden til et varigt vægttab. Forhåbentlig har denne artikel givet dig svar på alt, hvad der er værd at vide om LCHF-kuren samt givet dig en idé om, om den omdiskuterede livsstil er noget for dig.